ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА
- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогревочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.
Недели
1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5
- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.